Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả

giam can 500x300 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Kế hoạch bữa ăn có thể là công cụ hữu ích nếu bạn đang muốn giảm cân.

Nếu thực hiện đúng, nó có thể giúp bạn đốt giảm lượng calo cần thiết cho việc giảm cân mà vẫn cung cấp đủ cho cơ thể bạn những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết để vận hành mọi thứ và vẫn khỏe mạnh.

Lên kế hoạch các bữa ăn của bạn trước có thể đơn giản hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và tiết kiệm thời gian của bạn.

Bài viết sau khai thác hầu hết những khía cạnh quan trọng nhất của việc lên kế hoạch cho thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bao gồm một số công thức đơn giản và các mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng.

1. Kế hoạch ăn uống giảm cân như thế nào

giam can hieu qua 300x250 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Khi đã có một kế hoạch ăn uống giảm cân, tầm quan trọng của các lựa chọn có thể lấn át. Sau đây là một vài điều để ghi nhớ kỹ khi bạn tìm hiểu về kế hoạch phù hợp nhất.

Giảm calo mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng

Tất cả kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung đó là chúng sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn là đốt cháy.

Tuy nhiên, mặc dù giảm calo sẽ giúp bạn giảm cân dù bất cứ cách nào nhưng những gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu. Đó là bởi vì thực phẩm mà bạn lựa chọn là công cụ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết.

Một kế hoạch ăn uống giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí bao quát sau đây:

  • Đầy đủ protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn thấy hài lòng với những khẩu phần nhỏ hơn.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường: Tuy giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích cảm giác no trong trung tâm trong não của bạn và khiến nó khó khăn hơn để giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
  • Có nhiều loại trái cây và rau củ: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất xơ này cũng dễ dàng đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Xây dựng các bữa ăn giàu dinh dưỡng

Để kết hợp những mẹo này vào kế hoạch ăn uống giảm cân của bạn, hãy bắt đầu làm đầy một phần ba đến một phần hai đĩa thức ăn của bạn với các loại rau củ không chứa tinh bột. Những loại thực phẩm này có hàm lượng calo thấp và cung cấp nhiều nước, chất xơ, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất bạn cần.

Sau đó, làm đầy một phần tư đến một phần ba đĩa thức ăn với thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu phụ, mì căn, hoặc các loại đậu và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ chứa tinh bột. Những thực phẩm này giúp bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn cũng có thể tăng hương vị bữa ăn với một lớp chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như quả bơ, dầu ô liu, quả hạch và các loại hạt.

Một số người có thể tận dụng việc ăn nhẹ để giải quyết cơn đói giữa các bữa ăn chính. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và protein có thể hiệu quả cho việc giảm cân.

Tóm tắt:

Một kế hoạch giảm cân thành công sẽ giúp giảm calo mà vẫn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

2. Những mẹo hữu ích để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

giam can hieu qua nho bi quyet nay 300x188 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Một khía cạnh quan trọng cho một kế hoạch ăn uống giảm cân chính là khả năng nó giúp bạn giữ được mức cân nặng giảm.

Sau đây là một số mẹo giúp tăng tính bền lâu của kế hoạch ăn uống của bạn.

Chọn một kế hoạch ăn uống phù hợp với thói quen của bạn

Có rất nhiều loại kế hoạch ăn uống khác nhau nên chắc chắn chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể quyết định nấu tất cả các bữa ăn vào cuối tuần, để bạn có thể dễ dàng chia từng phần ăn trong suốt cả tuần. Hoặc nếu bạn thích nấu ăn hàng ngày, trong trường hợp đó, hãy chuẩn bị tất cả những nguyên liệu trước khi nấu để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn không thích làm theo các công thức hoặc thích sự linh hoạt hơn, thì có thể chọn phương pháp mà yêu cầu tủ lạnh và tủ đồ thức ăn luôn phải đủ đồ với các nguyên liệu thực phẩm cụ thể mỗi tuần để bạn có thể linh hoạt khi kết hợp chúng trong bữa ăn.

Mua sắm đồ hàng loạt trong cửa hàng tạp hóa cũng là một cách tuyệt vời giúp bạn tiết kiệm thời gian trong khi vẫn giữ được tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn đủ đồ và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cân nhắc thử một ứng dụng

Các ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong kho kế hoạch ăn uống của bạn.

Một vài ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch ăn uống mà bạn có thể thay đổi dựa trên những sở thích ăn uống của bạn hoặc việc bạn dị ứng với những loại đồ ăn nào. Chúng cũng là một cách rất tiện để theo dõi các công thức ưa thích của bạn và lưu tất cả dữ liệu của bạn tại một chỗ.

Hơn nữa, rất nhiều ứng dụng cung cấp danh sách thực phẩm tùy chỉnh dựa trên công thức mà bạn chọn hoặc đồ ăn còn thừa trong tủ lạnh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí đồ ăn.

Chọn đủ công thức nấu ăn

Chọn một số lượng công thức nấu ăn phù hợp đảm bảo rằng bạn sẽ có đủ loại mà không yêu cầu bạn dành tất cả thời gian rảnh của bạn trong nhà bếp.

Khi chọn được số lượng bữa ăn mà bạn quyết định nấu, nhìn vào lịch của bạn để xác định số lần mà bạn có thể ăn ngoài – cho dù một cuộc hẹn, bữa tối của khách hàng, hoặc bữa sáng với bạn bè.

Chia số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể thực sự nấu hoặc chuẩn bị cho tuần đó. Điều đó giúp bạn chia khẩu phần ăn cho mỗi bữa mà bạn cần chuẩn bị.

Sau đó, chỉ cần chọn lọc qua sách dạy nấu ăn hoặc blog ăn uống online để chọn công thức nấu ăn của riêng bạn.

Cân nhắc đến đồ ăn nhẹ

Thuc don giam can 300x156 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Cho phép bản thân đói quá mức giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo, làm cho nó khó khăn hơn trong việc đạt mục tiêu giảm cân của bạn.

Đồ ăn nhẹ có thể giúp làm giảm cơn đói, tăng cảm giác no và giảm lượng calo bị nạp vào quá nhiều mà bạn ăn mỗi ngày.

Sự kết hợp giàu protein và chất xơ, như quả hạch, đậu xanh rang, rau hoặc hummus, rất phù hợp để thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi mà thêm bữa ăn nhẹ vào trong menu của họ. Vì thế hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát kết quả của mình khi quyết định theo kế hoạch này

Đảm bảo sự đa dạng

Ăn đa dạng các loại thực phẩm là công cụ giúp cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết.

Đó là lí do tại sao nên tránh lên kế hoạch cho các bữa ăn nấu 1 loạt khoảng 1-2 công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể gây khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết hàng ngày và dẫn đến lúc nào cũng nhàm chán, giảm tính bền vững cho kế hoạch ăn uống của bạn.

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng menu của bạn bao gồm đã dạng các thực phẩm cho mỗi ngày.

Đẩy nhanh tốc độ chuẩn bị bữa ăn của bạn

Chuẩn bị bữa ăn không có nghĩa phải tốn nhiều giờ ở trong bếp. Sau đây là vài cách để đẩy nhanh thời gian chuẩn bị của bạn.

  • Tuân theo thói quen: Tuân theo các thời gian cụ thể để lên kế hoạch các bữa ăn trong tuần, tiệm tạp hóa và thời gian nấu có thể đơn giản hóa quá trình ra quyết định và làm cho quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn hiệu quả hơn nhiều.
  • Lên danh sách trước khi đi đến tiệm tạp hóa: Một danh sách đồ cần mua chi tiết có thể giảm thời gian mua sắm của bạn. Hãy thử sắp xếp danh sách của bạn theo sự sắp xếp trong siêu thị để tránh phải quay lại điểm đã đến trước đó.
  • Chọn công thức nấu ăn phù hợp: Khi nấu ăn theo đợt, chọn những công thức có thể sử dụng nhiều thiết bị khác nhau. Ví dụ, một công thức có thể cần sử dụng lò nướng, không nhiều hơn hau đầu đốt trên mặt lò và không cần hơi nóng.
  • Lên thời gian biểu số lần nấu ăn của bạn: Sắp xếp công việc của bạn bằng việc bắt đầu với công thức cần thời gian nấu ăn lâu nhất, sau đó tập trung vào những cái còn lại. Nồi áp suất điện hoặc nồi nấu chậm có thể giảm thời gian nấu ăn.

Những đầu bếp chưa có kinh nghiệm hoặc những người chỉ đơn giản muốn giảm thời gian vào bếp có thể muốn chọn những công thức mà chỉ cần chuẩn bị 15-20 phút từ khi bắt đầu đến khi kết thúc.

Lưu trữ và hâm nóng đồ ăn của bạn một cách an toàn

Lưu trữ và hâm nóng đồ ăn của bạn một cách an toàn có thể giúp bảo quản hương vị của chúng và giảm tối thiểu nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm của bạn.

Sau đây là một số hướng dẫn an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt nên ghi nhớ;

  • Nấu đồ ăn chín kỹ: Hầu hết các loại thịt nên đạt tới nhiệt độ bên trong ít nhất 165 độ F (75 độ C) trong khi nấu, bởi vì như thế sẽ diệt được gần hết vi khuẩn
  • Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh: Rã đông thực phẩm đông lạnh hoặc các món ăn trên mặt quầy của bạn có thể khuyến khích vi khuẩn sinh sối. Nếu bạn không có thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước lạnh và cứ 30 phút lại thay nước một lần.
  • Hâm nóng thức ăn một cách an toàn: Chắc chắn rằng hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ ít nhất 75 độ C trước khi ăn. Đồ ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ kể từ khi rã đông.
  • Bỏ đi những đồ ăn quá lâu: Thức ăn trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3-4 ngày từ khi được nấu và thực phẩm đông lạnh nên được sử dụng trong vòng 3-6 tháng.

Chọn phương pháp lên kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn và với một số lượng thích hợp và đa dạng bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể nấu hoặc hâm nóng nhanh chóng và an toàn, giúp tăng khả năng giảm cân bền vững hơn.

Trên đây là một số mẹo và công thức giảm cân hiệu quả tốt nhất, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc các bạn sẽ có một chế độ giảm cân phù hớp với bản thân.

Cách tăng cân nhanh và an toàn

cach tang can 600x300 - Cách tăng cân nhanh và an toàn thực phẩm tăng cân cho người gầy, tăng cân tự nhiên, tăng cân hiệu quả, tăng cân an toàn, ăn gì tăng cân

Cuộc sống càng hiện đại thì chất lượng cuộc sống cũng càng tăng lên. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, khoảng hai phần ba dân số của Mỹ bị thừa cân hoặc mắc bệnh béo phì. Ngược lại với vấn đề đó thì có rất nhiều người dân gặp vấn đề liên quan đến thiếu cân hoặc quá gầy. Đây là một mối quan tâm lớn bởi lẽ thiếu cân cũng rất có hại đối với sức khỏe như béo phì. Bên cạnh đó, nhiều người không bị thiếu cân thì lại muốn body có cơ bắp thì cũng cần phải tăng cân. Cho dù là bạn thiếu cân hay đơn giản chỉ là rất muốn tăng cân thì nguyên tắc cơ bản cũng đều giống nhau. Bài viết này đưa ra một số chiến lược đơn giản giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng và lành mạnh.

Thiếu cân thực sự có ý nghĩa như thế nào?

Cac cach tang can nhanh 300x199 - Cách tăng cân nhanh và an toàn thực phẩm tăng cân cho người gầy, tăng cân tự nhiên, tăng cân hiệu quả, tăng cân an toàn, ăn gì tăng cân
Tăng cân nhanh chóng

Thiếu cân được định nghĩa theo khoa học là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính dựa trên khối lượng cơ thể cần thiết để có thể duy trì sức khỏe ở mức tối ưu. Ngược lại với đó, nếu BMI trên 25 thì sẽ được coi là thừa cân và trên 30 tức là đang bị béo phì.

Người ta có thể sử dụng cách tính toán này để xem xét rằng bạn có đang phù hợp với thang đo BMI hay không? Tuy nhiên, bạn cần nhớ một điều đó là các vấn đề liên quan đến BMI bởi nó chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng. Điểm hạn chế là không tính đến khối lượng cơ bắp.

Vì thế mà có những người mặc dù rất gầy nhưng sức khỏe rất tốt. Cho nên, dù bạn thiếu cân theo thang đo này thì cũng không có nghĩa là bạn đang có vấn đề về sức khỏe. Vấn đề thiếu cân của trẻ em gái và phụ nữ cao gấp 2-3 lần so với đàn ông.

Hậu quả của thiếu cân ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Nếu như béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe gây nhức nhối nhất thế giới trong xã hội hiện nay. Thì thiếu cân cũng là một điều đáng lo ngại. Thiếu cân cũng sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Theo một nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong. Nó làm cho tỷ lệ này cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới. Nếu đem ra so sánh, béo phì gây ra nguy cơ tử vong chỉ khoảng 50%, thì người ta thấy rằng thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn so với béo phì. Một nghiên cứu khác lại cho thấy, nguy cơ tử vong đối với nam giới bị thiếu cân thì lại cao hơn nữ giới. Tức là thiếu cân nó ảnh hưởng đến nam giới theo hướng tồi tệ hơn.

Thiếu cân sẽ gây suy giảm các chức năng miễn dịch của cơ thể, tăng các nguy cơ bị nhiễm trùng, uống ván, dễ dẫn đến vấn đề loãng xương và gây ra các vấn đề về sinh sản. Thêm vào đó, những người thiếu cân còn có nhiều khả năng mắc sarcop giảm (tức là lãng phí cơ bắp do tuổi tác) và có nhiều nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn những người khác.

Một số nguyên nhân dẫn đến vấn đề thiếu cân

Tăng cân cho nam 300x199 - Cách tăng cân nhanh và an toàn thực phẩm tăng cân cho người gầy, tăng cân tự nhiên, tăng cân hiệu quả, tăng cân an toàn, ăn gì tăng cân

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra vấn đề thiếu cân mà người ta đã điều tra được. Trong đó, có một số điều kiện y tế gây giảm cân đột ngột và không lành mạnh, bao gồm:

  • Rối loạn ăn uống: vấn đề này bao gồm các biểu hiện như tâm lý chán ăn hay một số rối loạn tâm thần nghiêm trọng khác.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: khi một tuyến giáp hoạt động quá mức sẽ gây ra bệnh cường giáp, và từ đó có thể dẫn đến việc tăng cường trao đổi chất và gây ra tình trạng giảm cân đột ngột.
  • Bệnh celiac: căn bệnh này ở dạng không dung nạp gluten là nghiêm trọng nhất. Và nguy hiểm hơn là hầy hết những người mắc bệnh celiac thì không biết họ đang mắc bệnh này.
  • Bệnh tiểu đường: nếu bệnh tiểu tường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) sẽ dễ dẫn đến tình trạng giảm cân nghiêm trọng.
  • Ung thư: các khối u của ung thư sẽ đốt cháy lượng rất lớn calories và vì thế nên khiến bệnh nhân giảm cân rất nhiều.
  • Nhiễn trùng: các căn bệnh liên quan đến nhiễm trùng rất dễ khiến bệnh nhân bị thiếu cân trầm trọng. Bao gồm cả các loại ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS.

Nếu đột nhiên bạn bị giảm cân không lý do hay bạn đang bị thiếu cân từ trước thì bạn có thể sẽ cần gặp bác sĩ vì không loại trừ bất cứ khả năng nào là bạn đang mắc căn bệnh nào đó. Điều này sẽ đặc biệt quan trọng nếu thời gian gần đây bạn bắt đầu giảm một lượng lớn cân nặng cơ thể mà không thực hiện bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

Cách tăng cân một cách thật lành mạnh

giup phai manh co 300x262 - Cách tăng cân nhanh và an toàn thực phẩm tăng cân cho người gầy, tăng cân tự nhiên, tăng cân hiệu quả, tăng cân an toàn, ăn gì tăng cân

Tăng cân cũng cần sự kiên trì rất nhiều. Nếu muốn tăng cấn, điều quan trọng đầu tiên là bạn phải có kế hoạch đúng đắn. Ví dụ như việc uống soda hay ăn bánh rán có thể khiến bạn tăng cân nhưng ngược lại nó cũng có thể phá hoại sức khỏe của bạn.

Vì thế, nếu thiếu cân, bạn cần tăng cân là có thêm khối lượng cơ bắp và mỡ dưới da cân bằng chứ không phải là có thêm nhiều mỡ không lành mạnh. Có rất nhiều người, nhiều trường hợp, tuy rằng cân nặng bình thường nhưng lại mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì.

Do vậy, việc có một chế độ ăn uống với những thực phẩm lành mạnh và một lối sống lành mạnh mang tính chất tổng thể là điều vô cùng quan trọng. Ăn gì để tăng cân nhanh chóng, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe là điều mà không phải ai cũng biết.

Ăn nhiều calories hơn là lượng calories tiêu thụ

Nếu như giảm cân là giảm lượng calorie nạp vào thì tăng cân ngược lại. Điều quan trọng nhất để bạn có thể tăng cân chính là tạo ra một lượng calories dư thừa. Tức là bạn cần nạp vào lượng calorie nhiều hơn nhu cầu cơ thể cần.

Bạn có thể dễ dàng xác định được nhu cầu calorie của mình bằng cách tính toán calories như sau:

Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn thì bạn cần hướng đến mục tiêu lượng calories dư thừa cho cơ thể là khoảng 300 – 500 mỗi ngày.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chónh hơn, hãy nhắm đến lượng 700 calories dư thừa mỗi ngày trên mức duy trì của bạn.

Và cần lưu ý rằng cách tính toán calo này chỉ là những cung cấp mang tính ước tính. Các nhu cầu của bạn sẽ có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày, nhiều hơn hoặc ít hơn. Vì thế, bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt quãng đời còn lại của mình. Nhưng việc thực hiện nó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên là bạn có cảm giác được bạn đang nạp bao nhiêu calo. Bên cạnh đó cũng có rất nhiều công cụ hỗ trợ bạn trong việc tính toán rất chính xác và tuyệt vời.

Ăn nhiều protein

Trong các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân một cách khỏe mạnh là protein. Các cơ bắp được hình thành từ protein. Nếu không có nó, hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng, kể cả khi bạn có chế độ ăn lớn, nhưng chế độ đó giàu protein thì vẫn khiến những calo dư thừa biến thành cơ bắp.

Mặc dù vậy, bạn cũng cần biết rằng protein là một con dao hai lưỡi. Khi sử dụng quá nhiều protein, nó khiến cho cơ thể bạn luôn quá đầy. Từ đó, nó làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn, khiến cho việc nạp đủ lượng calo trở nên khó thực hiện hơn.

Vì vậy, nếu đang cố gắng tăng cân, hãy đặt ra mục tiêu sử dụng khoảng 0,71 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ. Nếu lượng calo nạp vào của bạn cao hơn, bạn cũng cso thể nạp nhiều protein hơn thế nhưng nên nhớ là không quá nhiều.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt,… Phương pháp bổ sung protein như Whey Protein cũng có thể mang đến hiệu quả cho mục tiêu nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Nạp vào rất nhiều Carbs, chất béo va ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày

su dung sua the hinh 300x300 - Cách tăng cân nhanh và an toàn thực phẩm tăng cân cho người gầy, tăng cân tự nhiên, tăng cân hiệu quả, tăng cân an toàn, ăn gì tăng cân

Trong khi mục tiêu của những người muốn giảm cân là hạn chế carbs hoặc chất béo trong chế độ ăn thì ngược lại điều này rất không tốt nếu các bạn đang muốn tăng cân. Điều này sẽ khiến cho cơ thể bạn không có đủ lượng calo.

Sử dụng nhiều thực phẩm giàu carbs và chất béo sẽ hữu ích cho việc tăng cân của bạn. Tốt nhất đó là ăn nhiều protein, chất béo, carbs trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Một chế độ ăn có tên là nhịn ăn gián đoạn, Đúng như cái tên của nó, nó sẽ chỉ hữu ích nếu bạn đang giảm cân và cải thiện sức khỏe. Vì chế độ này khiến cho cơ thể bạn không có nhu cầu nạp đủ calo nữa. Do đó, nếu muốn tăng cân hãy tránh xa chế độ này nhé.

Bạn cần phải đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày. Tốt hơn hết là nên chia ra thành nhiều bữa ăn trong một ngày, khoảng 5 – 6  bữa. Bên cạnh đó, hãy thêm vào các bữa ăn nhẹ những đồ ăn giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể. Bạn sẽ thấy hiệu quả không ngờ đối với cân nặng của mình.

Ăn những thực phẩm giàu năng lượng cùng với việc sử dụng các loại nước sốt và gia vị

Một lần nữa nhấn mạnh với các bạn đó là phải sử dụng những thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến. Điều này không có nghĩa là chỉ ăn đồ sống mà chưa qua chế biến tức là chưa được xử lý trong các nhà máy. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn. Vì thế mà cơ thể nạp đủ calo dễ dàng và đủ chất cho cơ thể.

Bên cạnh đó, hãy sử dụng thêm các loại gia vị, nước sốt cũng mang đến tác dụng tốt. Vì nó giúp cho đồ ăn của bạn có cảm giác ngon miệng hơn và bạn cũng sẽ ăn nhiều hơn.

Ngoài ra, hãy cố cắng nạp thật nhiều những thực phẩm giàu năng lượng. Đó là những thực phẩm mà lượng calo phụ thuộc vào trọng lượng của chúng. Và chúng tôi cũng đề xuất những thực phẩm giàu năng lượng mà có hiệu quả cho việc tăng cân:

  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamin, đậu phộng,…
  • Trái cây sấy khô: nho khô, chà là, mận khô,…
  • Sữa giàu chất béo: sữa và các sản phẩm từ sữa, sữa chua, phomat, kem,…
  • Dầu và chất béo: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ,…
  • Các loại ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay gạo nâu,…
  • Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,… ưu tiên các loại thịt béo.
  • Củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ,…
  • Socola đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp, đường,…

Trong số những loại thực phẩm này, thường chúng sẽ mang lại cảm giác nhanh no và đôi khi bạn phải ép mình tiếp tục ăn ngay cả khi đang no. Có thể nói, khi muốn tăng cân, bạn nên tránh ăn quá nhiều rau. Bởi rau sẽ dễ khiến bạn thấy no nhưng lại không có nhiều năng lượng cho cơ thể. Vì thế, bạn sẽ không còn khả năng nạp những thực phẩm giàu năng lượng.

Ăn thật nhiều trái cây cũng tốt, nhưng chỉ nên ăn những trái cây không cần nhai nhiều, ví dụ như là chuối.

Tập nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi vào cơ bắp thay vì trở thành mỡ. Và cách để thực hiện điều đó là nâng tạ. Hãy đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ mỗi tuần. Thử từ các vật khối lượng nhỏ và tăng trọng lượng dần dần thường xuyên. Nếu bạn hoàn toàn chưa biết về nâng tạ và mới tham gia tập luyện thì hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên có trình độ, người sẽ giúp bạn có những bài tập hiệu quả và đúng kỹ năng. Bên cạnh đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có bất cứ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe.

Ngoài ra, thì một bài tập cardio cũng khá là dễ dàng mà lại mang đến hiệu quả, nó tập trung chủ yếu vào trọng lượng cơ thể. Một sô bài tập cardio rất tốt để cải thiện sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, cũng không nên làm gì quá sức, đến nỗi mà bạn tiêu hao, đốt cháy toàn bộ lượng calo mà bạn đang cố gắng nạp vào.

10 lời khuyên dành cho người muốn tăng cân

Nếu bạn có thể duy trì một chế độ ăn nhiều calo và chế độ tập luyện sức mạnh thường xuyên, đều đặn thì chắc chắn sẽ mang lại kết quả tốt. Nhưng cũng không trừ những lời khuyên mà bạn nên làm theo nếu muốn kết quả nhanh chóng. Và dưới đây là 10 lời khuyên để bạn cân nhắc

  1. Đừng nên uống nhiều nước trước bữa ăn. Điều này sẽ khiến cho dạ dày của bạn bị lấp đầy trước khi bạn có thể ăn thứ gì cho đủ năng lượng.
  2. Ăn thường xuyên hơn. Nếu cứ cố ép một bữa phải nạp quá nhiều calo thì thay vào đó bạn có thể ăn nhẹ bất cứ lúc nào có thể sẽ tốt hơn. Nhưng cũng tránh quá sát thời gian đi ngủ.
  3. Uống nhiều sữa. Các loại sữa nguyên chất giúp bạn làm dịu cơn khát chính là cách đơn giản nhất để bổ sung protein cũng như lượng calo nhất định cho cơ thể.
  4. Hãy thử chế độ high-carbs. Nếu đang gặp khó khăn trong việc tăng cân thì một chế độ ăn với hàm lượng protein, carbs và calo cao có thể sẽ giúp được cho bạn.
  5. Sử dụng bát, đĩa đựng đồ ăn lớn hơn. Có thể khi sử dụng bát, đĩa lớn hơn, bạn cũng sẽ cố gắng nạp nhiều calo hơn thay vì khi sử dụng đồ nhỏ sẽ khiến mọi người tự động ăn ít đi.
  6. Thêm kem khi uống cà phê. Đây là một cách đơn giản để bạn có thể tăng lượng calo nạp vào.
  7. Hãy sử dụng creatine. Bạn sẽ có thể tăng một vài cân trong cơ bắp nếu bổ sung thêm nhiều creatine monohydrate.
  8. Có những giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách và có chất lượng cũng rất quan trọng đối với việc tăng cân và tăng cơ.
  9. Bắt đầu bữa ăn bằng thật nhiều protein và kết thúc với rau xanh. Nếu có thật nhiều đồ ăn trên đĩa của bạn, trước tiên hãy nạp những thực phẩm giàu calo trước, sau đó mới ăn rau.
  10. Tuyệt đối đừng hút thuốc. Những người hút thuốc sẽ có xu hướng ngày càng gầy đi và nếu có thể bỏ thuốc họ sẽ có thể tăng cân.

Tăng cân có thể sẽ là một quá trình khó khăn, lâu dài và chìa khóa cho sự thành công là sự kiên trì

Đối với một số người, việc tăng cân là cực kỳ khó khăn. Đó là bởi vì cơ thể của bạn đã đạt đến một giới hạn cân nặng nhất định, với tạng người của bạn. Vì thế, cho dù là bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cân, cơ thể bạn vẫn sẽ luôn chống lại sự thay đổi đó bằng cách quay về mức cũ qua sự điều chỉnh mức độ đói và sự trao đổi chất.

Khi bạn nạp nhiều calo và tăng cân, bạn đang mong đợi cơ thể của mình phản ứng bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Những điều này phần lớn được điều khiển bởi não bộ của bạn cũng giống như các hormone điều chỉnh cân nặng của leptin. Vì vậy, thay vì mong đợi ở mức độ khó khăn quá, bạn cũng không nên quá ép bản thân mình. Vào cuối mỗi ngày, việc bạn có thể thay đổi cân nặng hay không là kết quả của một cuộc đua marathon, chứ không phải chạy nước rút. Vì vậy, nó sẽ cần một khoảng thời gian nhất định và cần nhất là sự kiên trì cùng với tâm thế thoải mái để mang lại thành công lâu dài.