Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả

giam can 500x300 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Kế hoạch bữa ăn có thể là công cụ hữu ích nếu bạn đang muốn giảm cân.

Nếu thực hiện đúng, nó có thể giúp bạn đốt giảm lượng calo cần thiết cho việc giảm cân mà vẫn cung cấp đủ cho cơ thể bạn những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết để vận hành mọi thứ và vẫn khỏe mạnh.

Lên kế hoạch các bữa ăn của bạn trước có thể đơn giản hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và tiết kiệm thời gian của bạn.

Bài viết sau khai thác hầu hết những khía cạnh quan trọng nhất của việc lên kế hoạch cho thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bao gồm một số công thức đơn giản và các mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng.

1. Kế hoạch ăn uống giảm cân như thế nào

giam can hieu qua 300x250 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Khi đã có một kế hoạch ăn uống giảm cân, tầm quan trọng của các lựa chọn có thể lấn át. Sau đây là một vài điều để ghi nhớ kỹ khi bạn tìm hiểu về kế hoạch phù hợp nhất.

Giảm calo mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng

Tất cả kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung đó là chúng sẽ khiến bạn ăn ít calo hơn là đốt cháy.

Tuy nhiên, mặc dù giảm calo sẽ giúp bạn giảm cân dù bất cứ cách nào nhưng những gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu. Đó là bởi vì thực phẩm mà bạn lựa chọn là công cụ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết.

Một kế hoạch ăn uống giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí bao quát sau đây:

  • Đầy đủ protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn thấy hài lòng với những khẩu phần nhỏ hơn.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường: Tuy giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích cảm giác no trong trung tâm trong não của bạn và khiến nó khó khăn hơn để giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
  • Có nhiều loại trái cây và rau củ: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất xơ này cũng dễ dàng đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Xây dựng các bữa ăn giàu dinh dưỡng

Để kết hợp những mẹo này vào kế hoạch ăn uống giảm cân của bạn, hãy bắt đầu làm đầy một phần ba đến một phần hai đĩa thức ăn của bạn với các loại rau củ không chứa tinh bột. Những loại thực phẩm này có hàm lượng calo thấp và cung cấp nhiều nước, chất xơ, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất bạn cần.

Sau đó, làm đầy một phần tư đến một phần ba đĩa thức ăn với thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu phụ, mì căn, hoặc các loại đậu và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ chứa tinh bột. Những thực phẩm này giúp bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn cũng có thể tăng hương vị bữa ăn với một lớp chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như quả bơ, dầu ô liu, quả hạch và các loại hạt.

Một số người có thể tận dụng việc ăn nhẹ để giải quyết cơn đói giữa các bữa ăn chính. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và protein có thể hiệu quả cho việc giảm cân.

Tóm tắt:

Một kế hoạch giảm cân thành công sẽ giúp giảm calo mà vẫn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

2. Những mẹo hữu ích để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

giam can hieu qua nho bi quyet nay 300x188 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Một khía cạnh quan trọng cho một kế hoạch ăn uống giảm cân chính là khả năng nó giúp bạn giữ được mức cân nặng giảm.

Sau đây là một số mẹo giúp tăng tính bền lâu của kế hoạch ăn uống của bạn.

Chọn một kế hoạch ăn uống phù hợp với thói quen của bạn

Có rất nhiều loại kế hoạch ăn uống khác nhau nên chắc chắn chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể quyết định nấu tất cả các bữa ăn vào cuối tuần, để bạn có thể dễ dàng chia từng phần ăn trong suốt cả tuần. Hoặc nếu bạn thích nấu ăn hàng ngày, trong trường hợp đó, hãy chuẩn bị tất cả những nguyên liệu trước khi nấu để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn không thích làm theo các công thức hoặc thích sự linh hoạt hơn, thì có thể chọn phương pháp mà yêu cầu tủ lạnh và tủ đồ thức ăn luôn phải đủ đồ với các nguyên liệu thực phẩm cụ thể mỗi tuần để bạn có thể linh hoạt khi kết hợp chúng trong bữa ăn.

Mua sắm đồ hàng loạt trong cửa hàng tạp hóa cũng là một cách tuyệt vời giúp bạn tiết kiệm thời gian trong khi vẫn giữ được tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn đủ đồ và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cân nhắc thử một ứng dụng

Các ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong kho kế hoạch ăn uống của bạn.

Một vài ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch ăn uống mà bạn có thể thay đổi dựa trên những sở thích ăn uống của bạn hoặc việc bạn dị ứng với những loại đồ ăn nào. Chúng cũng là một cách rất tiện để theo dõi các công thức ưa thích của bạn và lưu tất cả dữ liệu của bạn tại một chỗ.

Hơn nữa, rất nhiều ứng dụng cung cấp danh sách thực phẩm tùy chỉnh dựa trên công thức mà bạn chọn hoặc đồ ăn còn thừa trong tủ lạnh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí đồ ăn.

Chọn đủ công thức nấu ăn

Chọn một số lượng công thức nấu ăn phù hợp đảm bảo rằng bạn sẽ có đủ loại mà không yêu cầu bạn dành tất cả thời gian rảnh của bạn trong nhà bếp.

Khi chọn được số lượng bữa ăn mà bạn quyết định nấu, nhìn vào lịch của bạn để xác định số lần mà bạn có thể ăn ngoài – cho dù một cuộc hẹn, bữa tối của khách hàng, hoặc bữa sáng với bạn bè.

Chia số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể thực sự nấu hoặc chuẩn bị cho tuần đó. Điều đó giúp bạn chia khẩu phần ăn cho mỗi bữa mà bạn cần chuẩn bị.

Sau đó, chỉ cần chọn lọc qua sách dạy nấu ăn hoặc blog ăn uống online để chọn công thức nấu ăn của riêng bạn.

Cân nhắc đến đồ ăn nhẹ

Thuc don giam can 300x156 - Kế hoạch ăn uống giảm cân hiệu quả thực đơn giảm cân, mẹo giảm cân hiệu quả, cách giảm cân an toàn, ăn gì để giảm cân

Cho phép bản thân đói quá mức giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo, làm cho nó khó khăn hơn trong việc đạt mục tiêu giảm cân của bạn.

Đồ ăn nhẹ có thể giúp làm giảm cơn đói, tăng cảm giác no và giảm lượng calo bị nạp vào quá nhiều mà bạn ăn mỗi ngày.

Sự kết hợp giàu protein và chất xơ, như quả hạch, đậu xanh rang, rau hoặc hummus, rất phù hợp để thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi mà thêm bữa ăn nhẹ vào trong menu của họ. Vì thế hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát kết quả của mình khi quyết định theo kế hoạch này

Đảm bảo sự đa dạng

Ăn đa dạng các loại thực phẩm là công cụ giúp cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết.

Đó là lí do tại sao nên tránh lên kế hoạch cho các bữa ăn nấu 1 loạt khoảng 1-2 công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể gây khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết hàng ngày và dẫn đến lúc nào cũng nhàm chán, giảm tính bền vững cho kế hoạch ăn uống của bạn.

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng menu của bạn bao gồm đã dạng các thực phẩm cho mỗi ngày.

Đẩy nhanh tốc độ chuẩn bị bữa ăn của bạn

Chuẩn bị bữa ăn không có nghĩa phải tốn nhiều giờ ở trong bếp. Sau đây là vài cách để đẩy nhanh thời gian chuẩn bị của bạn.

  • Tuân theo thói quen: Tuân theo các thời gian cụ thể để lên kế hoạch các bữa ăn trong tuần, tiệm tạp hóa và thời gian nấu có thể đơn giản hóa quá trình ra quyết định và làm cho quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn hiệu quả hơn nhiều.
  • Lên danh sách trước khi đi đến tiệm tạp hóa: Một danh sách đồ cần mua chi tiết có thể giảm thời gian mua sắm của bạn. Hãy thử sắp xếp danh sách của bạn theo sự sắp xếp trong siêu thị để tránh phải quay lại điểm đã đến trước đó.
  • Chọn công thức nấu ăn phù hợp: Khi nấu ăn theo đợt, chọn những công thức có thể sử dụng nhiều thiết bị khác nhau. Ví dụ, một công thức có thể cần sử dụng lò nướng, không nhiều hơn hau đầu đốt trên mặt lò và không cần hơi nóng.
  • Lên thời gian biểu số lần nấu ăn của bạn: Sắp xếp công việc của bạn bằng việc bắt đầu với công thức cần thời gian nấu ăn lâu nhất, sau đó tập trung vào những cái còn lại. Nồi áp suất điện hoặc nồi nấu chậm có thể giảm thời gian nấu ăn.

Những đầu bếp chưa có kinh nghiệm hoặc những người chỉ đơn giản muốn giảm thời gian vào bếp có thể muốn chọn những công thức mà chỉ cần chuẩn bị 15-20 phút từ khi bắt đầu đến khi kết thúc.

Lưu trữ và hâm nóng đồ ăn của bạn một cách an toàn

Lưu trữ và hâm nóng đồ ăn của bạn một cách an toàn có thể giúp bảo quản hương vị của chúng và giảm tối thiểu nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm của bạn.

Sau đây là một số hướng dẫn an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt nên ghi nhớ;

  • Nấu đồ ăn chín kỹ: Hầu hết các loại thịt nên đạt tới nhiệt độ bên trong ít nhất 165 độ F (75 độ C) trong khi nấu, bởi vì như thế sẽ diệt được gần hết vi khuẩn
  • Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh: Rã đông thực phẩm đông lạnh hoặc các món ăn trên mặt quầy của bạn có thể khuyến khích vi khuẩn sinh sối. Nếu bạn không có thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước lạnh và cứ 30 phút lại thay nước một lần.
  • Hâm nóng thức ăn một cách an toàn: Chắc chắn rằng hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ ít nhất 75 độ C trước khi ăn. Đồ ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ kể từ khi rã đông.
  • Bỏ đi những đồ ăn quá lâu: Thức ăn trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3-4 ngày từ khi được nấu và thực phẩm đông lạnh nên được sử dụng trong vòng 3-6 tháng.

Chọn phương pháp lên kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn và với một số lượng thích hợp và đa dạng bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể nấu hoặc hâm nóng nhanh chóng và an toàn, giúp tăng khả năng giảm cân bền vững hơn.

Trên đây là một số mẹo và công thức giảm cân hiệu quả tốt nhất, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc các bạn sẽ có một chế độ giảm cân phù hớp với bản thân.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *